Dormir bé, és crèixer millor: com afavorir un bon descans durant la infància i adolescència

Dormir bé no és un luxe, és un mecanisme biològic de regulació emocional, aprenentatge i creixement. Quan el son es desorganitza, sovint també ho fan l’estat d’ànim, la conducta i el rendiment acadèmic.

Entre altres, la manca de son pot causar irritabilitat, impulsivitat, dificultat de concentració, risc d’ansietat i alteracions de l’estat d’ànim. Per altra banda, les necessitats de son no sempre són les mateixes i varien en funció de l’edat i l’etapa vital. Les hores de son recomanades segons la franja d’edat són les següents:  

• • D’1 a 2 anys: d’11 a 14 hores totals (amb 1 o 2 migdiades)

• • De 3 a 5 anys: de 10 a 13 hores totals (alguns encara fan migdiada curta)

• • De 6 a 12 anys: de 9 a 12 hores per nit

• • Adolescència (13-18 anys): 8 a 10 hores per nit

A més, perquè aquestes hores siguin de qualitat, és important mantenir una bona higiene del son. Uns hàbits saludables d’higiene del son serien els següents:  

• • Rutines estables: anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora, també caps de setmana (amb petites variacions). Establir una rutina prèvia relaxant de 20–30 minuts. Evitar activitats molt estimulants abans de dormir. La regularitat ajuda el cervell a anticipar el descans.

• • Entorn adequat: habitació fosca, silenciosa, temperatura agradable, llit utilitzat només per dormir. Evitar dispositius electrònics almenys 60 minuts abans, l’exposició a pantalles pot reduir la secreció de melatonina i augmentar l’activació cerebral.

• • Activitat física: exercici regular durant el dia. Evitar activitat intensa 2-3 hores abans d’anar al llit. La llum natural al matí ajuda a regular el ritme biològic.

• • Alimentació: sopars lleugers, evitar cafeïna i begudes energètiques, no anar a dormir amb gana excessiva ni immediatament després d’un àpat molt copiós.

En l’adolescència, la son es veu sovint perjudicada per l’ús nocturn de xarxes socials i videojocs, retardant l’hora d’anar a dormir, augmentant l’activació emocional i afavorint comparacions socials negatives. En aquests casos, es recomana deixar dispositius fora de l’habitació, establir pactes familiars d’ús tecnològic i promoure alternatives relaxants.

La família també juga un paper important i és necessari modelar bons hàbits, validar les emocions nocturnes (sense reforçar dependència excessiva) i mantenir una comunicació oberta sobre les preocupacions, perquè la seguretat emocional facilita el descans.  

Per altra banda, caldria consultar amb un professional si es detecten:

• Roncs intensos o pauses respiratòries
• Malsons molt freqüents o terrors nocturns persistents
• Insomni de més de 3–4 setmanes
• Somnolència diürna marcada
• Canvis importants d’humor associats al son

En conclusió, un bon descans en la infància i adolescència és un factor protector essencial per a la salut mental. La prevenció mitjançant uns hàbits saludables, una detecció precoç i una intervenció adequada, pot reduir el risc de problemes emocionals, acadèmics i conductuals. Petits canvis sostinguts en el temps poden transformar el benestar familiar.

Aquest article ha estat elaborat en col·laboració amb l’infermeria del CSMIJ.